Hay muchas razones por las que debemos comer bien. La principal es vivir más tiempo con buena salud. También hay que mejorar la energía, la resistencia y la salud inmunitaria, la piel, el estado de ánimo y el bienestar mental... y la lista es interminable. Pero es fácil confundirse sobre lo que constituye una dieta sana. Nuestras vidas son más ajetreadas que nunca y tenemos poco tiempo, por lo que los alimentos precocinados y procesados pueden parecer una bendición. Sin embargo, los envases pueden ser engañosos y la información nutricional y el etiquetado no son fáciles de descifrar.
El consumo excesivo de sal, azúcar y grasas saturadas se ha relacionado con el aumento de enfermedades cardiometabólicas comunes, pero a menudo prevenibles, como infarto de miocardio, ictus, diabetes, resistencia a la insulina e hígado graso no alcohólico. Ahora los investigadores han descubierto una relación entre los componentes no nutritivos de los alimentos y la inflamación, que es una de las causas de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardiometabólicas y los trastornos mentales. Los alimentos ultraprocesados también contienen menos fibra dietética y menos vitaminas y minerales, lo que empeora la calidad nutricional general de nuestra dieta.
Las investigaciones actuales indican que los alimentos integrales, lo menos procesados posible, son mucho más sanos en muchos sentidos. Cuantos más alimentos procesados (ultraprocesados) comemos, mayores son los riesgos de padecer diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y una muerte prematura. la investigación continúa, pero optar por alimentos frescos y mínimamente procesados está relacionado con una menor obesidad abdominal, ya que el organismo puede descomponer los alimentos con mayor eficacia.
Los alimentos pueden dividirse en cuatro categorías en función de cuánto se hayan procesado durante su producción: sin procesar o mínimamente procesados; ingredientes culinarios procesados, alimentos procesados y alimentos ultraprocesados.
Los alimentos ultraprocesados suelen tener cinco o más ingredientes y contienen sustancias industriales como conservantes, emulgentes, edulcorantes y colorantes y aromatizantes artificiales, agentes texturizantes y potenciadores del olor y el sabor. Suelen ser baratos, prácticamente imperecederos, fáciles de consumir y muy apetecibles.
Los ejemplos que figuran a continuación pueden ayudar a elegir mejor:
Alimentos no procesados: fruta, verdura, huevos, carne, pescado y cereales
Ingredientes culinarios procesados: mantequilla, manteca de cerdo, aceites, sal, azúcar y vinagre.
Alimentos procesados: Pan recién hecho sin envasar, fruta y verdura en conserva, bacon, queso, frutos secos salados y tostados, pescado y queso en conserva.
Ultraprocesados: helados, jamón, salchichas, patatas fritas, pan de molde, cereales para el desayuno, galletas, bebidas gaseosas, yogures con sabor a fruta, sopas instantáneas y algunas bebidas alcohólicas, como el whisky, la ginebra y el ron.
Los alimentos procesados tienen cabida en una dieta sana, e incluso los pequeños cambios pueden contribuir a mejorar la salud.
- Intente cambiar los cereales/carbohidratos simples y refinados, como la pasta blanca, el arroz y el pan, por alternativas integrales, como el arroz integral, la pasta de trigo integral y el pan integral. Tienen más fibra y protegen contra las enfermedades cardiacas, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
- Lee las etiquetas de los alimentos y compara productos similares en cuanto a ingredientes, sal, azúcar, grasas saturadas y aditivos. Elige con conocimiento de causa.
- Empieza por cambiar algunos alimentos sencillos, como los cereales azucarados y procesados por avena o gachas de avena con fruta fresca.
- prepare su propia vinagreta con aceite de oliva y vinagre para rociar las ensaladas en lugar de aderezos procesados y mayonesa.
- Coma menos carne procesada, como salchichas, beicon y paquetes de fiambre para bocadillos. Opta por pollo, pavo, pescado y huevos frescos.
- Come más proteínas de origen vegetal, como lentejas y alubias.
