هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا نأكل جيدًا. السبب الرئيسي هو أن نعيش حياة أطول بصحة جيدة. وهناك أيضًا تحسين الطاقة والقدرة على التحمل وصحة المناعة والبشرة الجيدة والمزاج والصحة العقلية - والقائمة تطول. ولكن من السهل أن تختلط عليك الأمور حول ما يشكل نظامًا غذائيًا صحيًا. فقد أصبحت حياتنا أكثر انشغالاً من أي وقت مضى وأصبحنا نعاني من ضيق الوقت، لذا قد تبدو الأطعمة الجاهزة والمصنعة مسبقاً وكأنها هبة من السماء. ومع ذلك، يمكن أن تكون العبوات مضللة وليس من السهل فك شفرة المعلومات الغذائية والملصقات.
ارتبط الاستهلاك الزائد للملح والسكر والسعرات الحرارية المشبعة بالدهون المشبعة بزيادة في أمراض القلب والأيض الشائعة والتي يمكن الوقاية منها في كثير من الأحيان والتي تشمل النوبات القلبية والسكتة الدماغية والسكري ومقاومة الأنسولين ومرض الكبد الدهني غير الكحولي. وقد وجد الباحثون الآن وجود صلة بين المكونات غير الغذائية في الطعام والالتهابات، والتي تعتبر محركاً للأمراض المزمنة بما في ذلك السرطانات وأمراض القلب والأيض والاضطرابات النفسية. كما أن الأطعمة فائقة المعالجة تحتوي أيضاً على ألياف غذائية أقل وفيتامينات ومعادن أقل، مما يجعل الجودة الغذائية الإجمالية لنظامنا الغذائي أقل جودة.
تشير الأبحاث الحالية إلى أن الأطعمة الكاملة، مع أقل قدر ممكن من المعالجة، أكثر صحة بكثير من نواحٍ عديدة. فكلما زادت الأطعمة المعالجة (فائقة المعالجة) التي نتناولها، زادت مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان والموت المبكر، ولا تزال الأبحاث جارية، ولكن اختيار الأطعمة الطازجة قليلة المعالجة يرتبط بانخفاض السمنة في منطقة البطن، حيث يمكن للجسم أن يحلل الأطعمة بشكل أكثر فعالية.
يمكن تقسيم الأطعمة إلى أربع فئات بناءً على مقدار ما تمت معالجته أثناء إنتاجها: الأطعمة غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى؛ ومكونات الطهي المعالجة، والأطعمة المعالجة، والأطعمة المعالجة للغاية، والأطعمة فائقة المعالجة.
تحتوي الأطعمة فائقة المعالجة عادةً على خمسة مكونات أو أكثر وتحتوي على مواد صناعية مثل المواد الحافظة والمستحلبات والمحليات والألوان والنكهات الاصطناعية وعوامل التركيب ومحسنات الرائحة والطعم. وهي عادةً ما تكون غير مكلفة وغير قابلة للتلف تقريباً وسهلة الاستهلاك ومستساغة للغاية.
قد تساعد الأمثلة المذكورة أدناه في اتخاذ خيارات أفضل:
الأطعمة غير المعالجة: الفاكهة والخضراوات والبيض واللحوم والأسماك والحبوب
مكونات الطهي المعالجة: الزبدة وشحم الخنزير والزيوت والملح والسكر والخل
الأطعمة المصنعة: الخبز الطازج غير المعبأ، والفواكه والخضروات المعلبة، ولحم الخنزير المقدد، والجبن، والمكسرات المملحة والمحمصة، والأسماك المعلبة والجبن.
المعالجة الفائقة: الآيس كريم، ولحم الخنزير، والنقانق، ورقائق البطاطس، والخبز المنتج بكميات كبيرة، وحبوب الإفطار، والبسكويت، والمشروبات الغازية، والزبادي بنكهة الفاكهة، والحساء سريع التحضير، وبعض المشروبات الكحولية، بما في ذلك الويسكي، والجن، والروم.
الأطعمة المصنعة لها مكانها كجزء من النظام الغذائي الصحي، وحتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تضيف الكثير وتحدث فرقاً في تحسين الصحة.
- جرب استبدال الحبوب/الكربوهيدرات البسيطة المكررة مثل المعكرونة البيضاء والأرز والخبز ببدائل الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز الحبوب الكاملة. فهي غنية بالألياف وتحمي من أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان.
- اقرأ ملصقات الأطعمة وقارن بين المنتجات المتشابهة من حيث المكونات والملح والسكر والدهون المشبعة والمواد المضافة. اتخذ خيارات مستنيرة.
- ابدأ ببعض المبادلات الغذائية البسيطة، مثل استبدال الحبوب السكرية والمعالجة بالشوفان/العصيدة مع الفاكهة الطازجة.
- اصنع صلصة الخل الخاصة بك من زيت الزيتون والخل لتضعها على السلطات بدلاً من التتبيلات المصنعة والمايونيز.
- تناول كميات أقل من اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد وشرائح اللحوم المقطعة. اختر الدجاج الطازج والديك الرومي والسمك والبيض.
- تناول المزيد من البروتينات النباتية، مثل العدس والفاصوليا.
